Тривожність — це природна частина роботи нашої нервової системи. Коли вона виникає у відповідь на небезпеку чи стрес і допомагає зібрати сили та швидко реагувати, то є нормою та називається адаптивною.
Але коли занепокоєння не минає навіть у безпечних умовах, виснажує, заважає спати, концентруватися, приймати рішення, воно перестає бути помічником. Такий стан називають патологічною або дезадаптивною тривожністю, він:
- обумовлений внутрішніми психологічними й фізіологічними причинами;
- непропорційний реальній загрозі;
- неадекватний значущості ситуації;
- різко знижує продуктивність і адаптивні можливості.
Що таке тривожні стани?
Коли тривожність триває понад пів року, присутня майже постійно і не має чіткої причини, ймовірно, йдеться про генералізований тривожний розлад (ГТР). Людина майже безперервно перебуває в стані напруги, передчуття лиха, постійно турбується, навіть коли об’єктивно все в порядку.
Панічні атаки — інший тип, який проявляється раптовими нападами сильного страху, що супроводжуються фізичними симптомами: серцебиття, пітливість, тремтіння, задишка, нудота, відчуття нереальності, страх померти чи знепритомніти. Панічні атаки можуть виникати самостійно або бути частиною панічного розладу.
Обидва стани потребують фахової діагностики та індивідуальної терапії, зокрема й медикаментозної підтримки.
Як оцінити рівень тривожності?
Для оцінки стану нервової системи існує декілька загальноприйнятих методів:
- Психологічні тести та опитувальники:
- Шкала Бека (BAI) оцінює вплив тривожності на повсякденне життя.
- Шкала Спілбергера (STAI) вимірює реактивну (ситуативну) й особистісну тривожність.
- Опитувальник GAD-7 використовується для скринінгу симптомів ГТР.
- Клінічна бесіда з психологом або психіатром, яка допомагає виявити глибші аспекти стану.
- Лабораторні аналізи іноді призначаються для оцінки гормонального фону або біомаркерів стресу.
У разі клінічної тривожності необхідна робота з психотерапевтом або психіатром. Проте йога-терапія може бути додатковим або профілактичним інструментом, що працює через тіло і дихання, впливаючи на автономну нервову систему та гормони стресу.
Як позбутися тривожності за допомогою йога-терапії?
Йога-терапія поєднує знання сучасної медицини, фізіології та класичної йоги, щоб покращити фізичний і психічний стан людини.
У роботі з тривожністю йога-терапевтичний підхід зосереджений на відновленні регуляції нервової системи. Для підбору ефективних технік важливо розуміти патогенез стану. При хронічному стресі переважає активність симпатичної системи, що відповідає за реакцію «бий або біжи». Саме тому з’являється м’язова напруга, прискорене серцебиття, поверхневе дихання, панічні симптоми.
Через дихальні практики, тілесну роботу та глибоку релаксацію йога-терапія стимулює парасимпатичну систему — ту, що відповідає за відновлення та стан спокою. Регулярні заняття йогою сприяють зниженню рівня кортизолу й адреналіну, нормалізації тиску, покращенню сну та концентрації.
Доведена ефективність дихальних практик з подовженим видихом і діафрагмальним диханням: вони сприяють зниженню рівня адреналових гормонів, підвищення яких пов’язане з розвитком тривожних розладів.
Згідно з численними науковими дослідженнями, резонансне дихання — техніка, де вдих і видих тривають однакову кількість часу, — є однією з найефективніших для активації парасимпатичної нервової системи.
У Sense International Yoga Therapy Center використовуються авторські інтервальні протоколи, які чергують активні та пасивні фази у практиці. Це дозволяє тренувати нервову систему на гнучкість і вміння перемикатися з симпатичної на парасимпатичну активність:
Фракційна шавасана
Це поєднання асан на розтяг і фаз глибокого розслаблення в шавасані. Такий підхід знижує загальну збудженість нервової системи, уповільнює ритми мозкової активності, наближаючи їх до стану сну. Методика базується на циклічній медитації, розробленій доктором Х. Р. Нагендрою в Індійському національному університеті йоги. Її ефективність була підтверджена дослідженнями, після чого техніку включили до програм стрес-менеджменту для корпоративного сектору та навчального процесу в університеті.
Інтервальний протокол
Інтервальний протокол з чергуванням силових асан і розслаблення в шавасані. Такий підхід поступово адаптує нервову систему до перемикань між фазами збудження та відпочинку.
Ці практики можна використовувати як у студії, так і в форматі йога онлайн.
Дослідження школи SENSE
Ми також проводили власне дослідження ефективності йога-терапії. Протягом двох місяців учасники тричі на тиждень практикували інтервальні протоколи без супроводу медикаментозної терапії.
Оцінка ефективності здійснювалась за допомогою шкали Спілбергера–Ханіна. За результатами дослідження, у групі, яка практикувала йога-терапію, рівень тривожності знизився на 37%, тоді як у контрольній групі суттєвих змін зафіксовано не було.
Де навчитись працювати з тривогою через тіло?
Робота з тривожними та депресивними станами є частиною навчальної програми CYT 300 — Вчитель йоги та йога-терапевт II рівня.
Також курс включає неврологічні та гінекологічні захворювання, побудову практики під час вагітності, роботу з мʼязами тазового дна та післяпологове відновлення.
Також окремо можна пройти семінар з йога-терапії тривожних та депресивних розладів, де детально розглядається патогенез та підбір технік для практики.
Йога-терапія не замінює медикаментозного або психотерапевтичного лікування, але може бути потужним інструментом у комплексному підході, особливо, коли мова йде про відновлення, зменшення симптомів та повернення контакту з тілом.
